Vous avez une horloge sur la tête. Ce n’est pas une horloge métaphorique et ce n’est pas le genre d’horloge sur laquelle on règle une alarme. Il s’agit d’un petit groupe d’environ 20 000 neurones, situé juste au-dessus du croisement des nerfs optiques, qui fonctionne selon un cycle d’environ 24 heures et 10 minutes. Le nom technique est noyau suprachiasmatique. Le nom en langage clair est votre horloge circadienne.
Votre horloge circadienne est responsable de presque tout ce à quoi vous ne pensez pas dans votre vie quotidienne. Il augmente la température de votre corps le matin et la baisse le soir. Il active la libération de cortisol (l'hormone du réveil) à l'aube et de mélatonine (l'hormone du sommeil) au coucher du soleil. Il indique à votre foie quand traiter les aliments, à vos reins quand produire de l'urine, à votre cerveau quand se sentir alerte et quand se sentir fatigué.
Fonctionne tout seul. Il va sans dire. Mais il doit être réinitialisé, chaque jour, par une entrée plus puissante que toute autre : léger.
Comment la lumière règle l'horloge
La lumière pénètre dans vos yeux par les pupilles, comme on peut s'y attendre. Cela affecte la rétine à l’arrière de vos yeux, comme on peut s’y attendre. Et puis, il se passe quelque chose auquel vous ne vous attendriez peut-être pas : un ensemble spécifique de cellules, distinct des bâtonnets et des cônes que vous avez appris en cours de biologie, enregistre la lumière et envoie un signal directement à votre horloge circadienne. Ces cellules sont appelées cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili, et c'est la seule raison pour laquelle vous pouvez distinguer le lever du soleil du coucher du soleil.
Ce qu'il aime particulièrement, c'est lumière bleue à ondes courtes le matin E lumière à longue longueur d'onde, de couleur ambre chaude le soir. C’est exactement ce que le soleil offre lorsqu’il se lève et se couche. La riche lumière bleue indique à votre montre : matin, réveillez-vous. La lumière chaude indique à votre montre : soir, détendez-vous. La lumière artificielle, selon la source, peut gravement perturber ce signal.
Lumière du matin
La lumière du matin est le signal le plus puissant que votre corps reçoit concernant l'heure de la journée. Quelques minutes de soleil direct ou quasi direct – dans l'heure qui suit le réveil, idéalement – font trois choses à la fois : elles suppriment toute mélatonine restante de la nuit, elles déclenchent une petite impulsion de cortisol qui vous aide à vous sentir alerte et règlent le timing de votre horloge circadienne afin que le reste de la journée ait une phase à laquelle vous accrocher.
C'est pourquoi le Dreamegg Sunrise Beam fonctionne. Ce n'est pas magique. Il s'agit d'une petite lumière chaude qui brille progressivement qui, pendant 30 minutes, envoie le même type de signal « le matin est arrivé » à votre horloge circadienne comme le ferait un véritable lever de soleil. Lorsque le son arrive, votre corps a déjà fait sa préparation matinale. Vous vous réveillez parce que votre corps est prêt à se réveiller, pas parce qu'un téléphone vous crie dessus.
Lumière du soir
La lumière du soir fonctionne dans la direction opposée. Une lumière chaude et tamisée (pensez aux bougies, au feu, aux lampes à incandescence) indique à votre horloge circadienne que la nuit approche. Cela permet à la mélatonine de commencer à augmenter. Le lent processus de préparation du corps au sommeil commence.
Une lumière fraîche, brillante et riche en bleu le soir (pensez : des LED au plafond, un éclairage fluorescent de bureau, un écran de téléphone) fait le contraire. Il indique à votre horloge circadienne que c'est encore le matin. Supprime la mélatonine. Déplacez vos heures de sommeil plus tard. L'effet n'est pas énorme, mais il est réel et il s'accumule.
À propos des écrans
Vous avez déjà lu cette partie. Les téléphones et les ordinateurs portables émettent une riche lumière bleue. Ils suppriment la mélatonine. Ils rendent l’endormissement plus difficile. Vous ne devez pas les utiliser dans l’heure précédant le coucher. Le conseil est correct. De plus, d'après notre expérience, les conseils sont presque impossibles à suivre.
Il compromesso che funziona davvero: utiliser les paramètres de luminosité et de chaleur sur votre téléphone et votre ordinateur portable. Night Shift, Night Mode, f.lux, dark mode – ils font tous plus ou moins la même chose, c'est-à-dire faire passer la température de couleur de l'écran du bleu au chaud. Ils ne sont pas aussi efficaces que de ne pas utiliser l’écran du tout. Ils sont bien meilleurs que d’utiliser l’écran avec une luminosité maximale et un bleu complet. Utilisez-les.
Sintesi pratica
Voici tout, en cinq lignes :
- Prenez la lumière du matin. Une vraie lumière, idéalement. Sinon, une alarme à l'aube.
- Luce calda e fioca la sera. Candele, lampade, l'impostazione della luce notturna Dreamegg.
- Utilizza la modalità notte calda sui tuoi schermi dopo le 20:00.
- Gardez vos heures d'éveil constantes, même le week-end.
- Faites confiance à des interventions ennuyeuses, gratuites et basées sur la lumière. Ils fonctionnent.
Les choses coûteuses – les lits intelligents, les matelas à température contrôlée, les bandes vibrantes – sont facultatives. Pas de lumière.