Pendant trois semaines en octobre, j'ai suivi une histoire qui m'a fait traverser Toronto → Reykjavik → Londres → Lisbonne → Berlin → Dubaï → Singapour → Tokyo → chez moi. Huit fuseaux horaires en vingt-deux jours. Le genre d'itinéraire qui fait que votre horloge circadienne lève un drapeau blanc et que votre éditeur commence à s'inquiéter.

À la fin, j'avais tout essayé : le conseil sans caféine, le conseil sans alcool, le conseil boire de l'eau dans l'avion, le conseil ne pas dormir dans l'avion, le conseil supplément que votre ami vous a vendu. Cela a en partie fonctionné. La plupart ne le font pas. Voici ce qui s'est réellement passé.

Ce qui n'a pas fonctionné

Mélatonine. Les doses de 3 mg vendues sans ordonnance aux États-Unis n'ont presque rien fait pour moi. Les doses de 10 mg vendues à la pharmacie de l'aéroport de Dubaï m'ont mis dans un état que je ne peux décrire que comme « un brouillard épais et chaud, mais avec des rêves ». Je me suis réveillé groggy et pire qu'avant. La plupart des recherches portent sur la dose de 0,5 mg, ce qui correspond à peu près à la quantité disponible dans l'UE, mais pas aux États-Unis. Si vous essayez la mélatonine, essayez la petite dose.

Pas d'alcool dans l'avion. Je l'ai fait, consciencieusement, pendant les quatre premiers vols. Ensuite, j'ai bu un verre de vin sur le chemin de Tokyo, j'ai mieux dormi que tout le mois et j'ai abandonné l'expérience. Une consommation modérée d'alcool sur un long vol est acceptable. Boire beaucoup sur un long vol vous détruira.

Me forcer à rester éveillé jusqu'à l'heure locale de mon coucher. C'est le conseil standard, correct en théorie et malheureux en pratique. Sur un vol de 14 heures entre New York et Tokyo, l'astuce consiste à rester éveillé toute la matinée à la maison, à dormir à mi-chemin et à rester éveillé toute la soirée à destination. En pratique, mon corps n'a pas consulté ce conseil avant de s'endormir à quatre heures.

Ce qui a fonctionné

Leggero, nel programma della destinazione. C'est celui qui s'ennuie et qui fonctionne toujours. Dès votre arrivée, sortez. Si c'est le matin, mettez le soleil sur votre visage. Si c'est le soir, prenez la lumière ambiante. S'il est tard dans la nuit, ne vous exposez pas au soleil. La lumière est le signal. La lumière est ce qui réancre votre horloge circadienne à la nouvelle phase. Aucune application, aucun supplément, aucun tracker de sommeil à 400 $ ne fait mieux qu'un vrai ciel.

Exercice court et dur. Vingt minutes d'effort réel – une course, une marche intense, une natation – dans l'heure qui suit l'atterrissage, à la lumière du jour. Pas plus tard. Pas dans la salle de sport de l’hôtel sous les lumières fluorescentes. En extérieur, avec une vraie lumière, alors que la lumière matinale de la destination est encore forte.

Heure de réveil constante à votre destination, pas à la maison. Le conseil qu'on m'a toujours donné a été de respecter les heures d'éveil à la maison, même en voyage. Rétrospectivement, c’est le pire conseil que j’ai jamais reçu. Si vous êtes à Tokyo et que vous vous réveillez à 6 heures du matin, heure de Toronto, vous vous réveillerez à 19 heures, heure de Tokyo, et ne pourrez vous endormir qu'à 5 heures du matin le lendemain matin, et serez inutile pendant deux jours. Réveillez-vous à l'horloge de destination. Laissez la lumière faire le reste.

Il trucco dell'alba

La chose la plus utile que j'ai emportée était un petit réveil à l'aube. Plus précisément, le Rayon de l'aube de Dreamegg, qui est suffisamment petit pour tenir dans le coffre-fort d'un hôtel et fonctionne avec un câble USB-C que j'avais déjà avec moi.

Ecco il trucco. Quando sono arrivato in un nuovo fuso orario, la prima mattina ho impostato la sveglia per l'ora in cui volevo svegliarmi: l'ora locale di destinazione. Il Dreamegg ha poi simulato l'alba per 30 o 60 minuti prima, anche se il sole reale nella nuova città non sarebbe sorto per altre due ore. Il cervello ha ricevuto il segnale "il mattino è arrivato" e ha avviato la sequenza del risveglio in base all'ora locale, non a quella di casa. La seconda mattina in una nuova città, mi svegliavo naturalmente. Al terzo ero in orario locale.

Non è un dispositivo magico. È una luce di 30 minuti, calda, che simula l'alba. Fa quello che fa la luce reale, nei luoghi in cui la luce reale non collabora ancora.

L'asporto

Si vous voyagez beaucoup, même sur un seul fuseau horaire par mois, une petite alarme aube représente le meilleur montant de 60 $ que vous dépenserez en équipement de voyage. Mieux que la mélatonine, mieux que les bas de contention, mieux que l'oreiller cervical spécial. Les trucs ennuyeux basés sur la lumière fonctionnent. Les choses imaginatives ne le sont généralement pas.